写真つきで分かりやすい10つの簡単なヨガポーズ。自宅でもできるので毎日実行可能です。
From mind Boby Green
Malasana (Yoga Squat) ヨガスクワット
先ず写真の様にしゃがみます。足の先は外向きに、かかとは中にします。上記の様にプレイヤーのポジションをとります。妊娠中の人やストレッチマークの気になる人、内腿、背中の痛み、骨盤の恥骨結合に効果があります。
This pose is a squatting position with toes out, the heels in, and the hands at prayer position in front of the chest. It's great for pregnant women, as it stretches the calves, inner thighs, relieves back ache and opens the pubic symphysis in the the pelvis.
Photo: mindbodygreen
Half Moon ハーフムーン
上の様に、右足は水平にと右手をストレートに上げて、左足でバランスを取ります。バランスが良いと年を取りません。バランスを良くする運動を常に心がけましょう。この様にポーズをすると頭の働きがとても活発になります。そう、頭脳とマインドやナーバスシステムにとても効果があります。
In this pose, you balance on the right leg and right hand with the the left leg lifted parallel to the floor and the left arm extended straight up. In order to age gracefully, we must challenge our balance regularly. When in a balancing pose like this, the brain lights up like fireworks. It good for the brain, the mind and the nervous system.
Alternate Nostril Breathing (Nadi Shodhana)・ナディ ショーダナ
Photo: mindbodygreen
こちら 自分が変わる ☆トランスフォーメーション☆で詳しく説明されてましたので、こちらをご紹介します。
右手の親指と薬指で左右の鼻孔（鼻の穴）を交互にふさいで呼吸し、体のエネルギー経路を浄化し左右のバランスを整え流れをよくする呼吸法です。両手を膝の上で休ませ、軽く目を閉じて、自然に呼吸をし、呼吸が楽に気持ちよく通るのを感じてください。
まずは、呼吸法を行う時の基本姿勢です。楽な姿勢であぐらをかいて（または正座）座ります。背骨をゆったり真っ直ぐに伸ばし、肩の力を抜きリラックスします。左手は、手のひらを上を向けて、軽く膝の上に添えます。右手は、人差し指と中指を折り曲げて 親指の付け根に添え、親指と薬指を使います。
１． まず ゆったり呼吸して呼吸を吐ききり、右の親指で右の鼻孔をやさしく閉じ、左の鼻から息を吸う。
２． 一度 呼吸を止め、薬指で左の鼻孔を押さえる。
３． 親指を離し、右鼻から吐き出す
４． 薬指で左の鼻孔を閉じたまま 右鼻から吸って、一度 呼吸をホールドし、親指で右の鼻孔を閉じ、薬指を離し、左鼻から吐き出す
これで１ラウンドになります。まず、５ラウンドほど練習してみて、ラウンド数を増やしていくといいです。最後は、左鼻で吐ききり、終える。さらに続きはこちらから
Gratitude Meditation グラティチュード・メディテーション（上・下の写真）
自身がありがたく思うことに特に気持ちを集中して行うメディテーションです。
This is a universal form of meditation where you focus on all the things you feel grateful for, which is the perfect antidote for depression.
Camel Pose キャメルポーズ
イート＆ダイエットより出典
ひざ立ちになり15cmほど幅を広げて平行にし、腰に手を当てます。指は床に向けます。
- 息を吸って背筋を伸ばし胸を持ち上げ、吐きながら頭を後ろへ落とします。
- もう一度息を吸って、吐きながら背中を反らたら、かかとを持ちます。
- ２０秒キープ
- 右手を右のおしりに、左手を左のおしりに当て、ゆっくりと戻ります。
- 背中を床につけて仰向けになり２０秒サバサナ
- もう１セット行ないます。
In this pose you stand up on the knees, hips width apart. Both hands rest either on the lower back or heels depending on the student's flexibility. The pose increases lung capacity, and stimulates the adrenal, pituitary, pineal and thyroid glands.
Photo: mindbodygreen
Bound Angle・合せきのポーズ （バッダ・コーナ・アーサナ）
足の裏を合わせ、股関節を開き、膝を床につくように開きます。肩はそのままヒップの周り、もしくはゆっくりと肩から体全体を曲げます。背中をまっすぐにしましょう。骨盤の左右のバランスを整える効果があります。静かに呼吸を繰り返します。
In this pose you sit on the floor with the soles of the feet together, allowing the knees to drop out and toward the floor. The shoulders stack over the hips, and it is optional to lean forward, keeping a straight spine. The pose relieves the symptoms of a woman's menstrual cycle, menopause, and even prostate disorders by circulating energy through the pelvic organs.
Warrior 1・英雄のポーズ
足を1メートルほど広げ、前のつま先を真っ直ぐに前と後ろは少しアングルになるようにします。息を吐きつつ、前に出した足のひざを曲げて腰を落とします。このとき、曲げたひざの角度が90°になるようにします。ゆっくりと息を吸い、両手を頭の上で合わせましょう。または両手を上げるだけでも良いです。
Standing with the feet at least 4 to 4.5 feet apart, the front toes point forward with the back foot on a slight angle, the feet aligned heel to heel distance. The front knee stacks right above the front ankle, with the front thigh parallel to the floor. Both arms extend overhead as the shoulders, chest, and hips attempt to square forward toward the front of the room. This pose is a wonderful stretch for the "mother of all abdominal muscles," the psoas. Psoas tension is often seen displayed in the body through a tight jaw, grinding of the teeth, and general mouth tension. This pose can help stretch the psoas and bring relief to overall tension in the body
Photo: mindbodygreen
Wheel Of Vitality
上の写真の様に足を大きく開けてたちます。かかとは内側、つま先は外側です。膝をつま先の方へ曲げます。スクワットをするような感じで屈みます。両手は胸の前で、ここからtai-chiのようなムーブメントが始まります。1.まず両手を広げ、前に出し、また胸元に置きます。2.両手を今度は空に突き出すように伸ばします。そしてそのまま後ろに反ります。3.両手を下にして、足の後ろにし、大きな輪を描くように前に戻します。そしてまた後ろに大きな輪を描くように戻します。4.今度は逆の輪を描くように繰り返します。集中し、呼吸を意識しましょう。
Standing with the feet wide apart, turn the heels in and point the toes out. Bending the knees out toward the toes, the students squats toward the floor, keeping the knees properly aligned. With the hands at the heart, a circular tai-chi type movement begins: 1) open the arms out and bring the hands back together at the heart, 2) hands are pressed toward the sky, then back down toward the floor 3) hands sweep down, toward back foot and then make a big circle forward, all the way back around 4) reverse the circular movement the opposite way. Repeat this arm motion three times, maintaining the steady squat the entire time. This movement promotes the cardiovascular system, and the movement of blood through body while improving focus and emphasizing the breath.
Half Lord Of The Fishes Pose 半分のマッチェンドラのポーズ・半分の魚王のポーズ
下記の写真のように、まず両足を前に伸ばして座リ、左膝を曲げ、太腿の裏側とふくらはぎを合わせます。左足を右の臀部に近づける。左足のかかとを右の坐骨のすぐ前におきます。
右脚を上げ、左腿の向こう側に渡し、右足を左膝のそばの床につく。右手の指先を床につけたまま息を吸って左腕を上に伸ばし、指先までピンと張る。
息を吐きながら腹部と胸部を右にねじる。胴のの長さは変えずに左肘を右腿の外側に持っていく。腿と肘を互いに押し合って、右側へのねじりを支える。
ウエストの左側を縮めずに、左肘を右膝の外側にずらす。左の脇の下を出来るだけ膝に近づけ、背筋の伸びを保つ。左腕をまっすぐ伸ばし、右脚のつま先に手をおく。右腕は背中をくるむように腰に添わせる。右肩の先を見つめる。呼吸を繰り返す。息を吐くたびに下腹部をゆっくり背骨に向けて引っ込め、息を吸うたびに胸を持ち上げ、背筋を伸ばしてねじりを強化する。
息を吸いながら手をほどき、胸を正面に戻す。足を解き、座位の杖のポーズで休んでから、反対側で同様に繰り返す。
こちらの詳しいヨガポーズはTULAよりいただきました。リンクより詳しくご覧いただけます。
Bend the left knee while crossing the right foot over top, with the knee sticking straight up. With the right hand on the floor behind for support, bend the left elbow and place it on the outer right thigh to engage into a deep, thorough twist. Repeat on the other side and make sure that you twist from maximum spinal length. This pose is good for improving digestion by wringing out the digestive organs and system and is a simple twist that can help alleviate back pain by bringing awareness to the low back and helping to unwind muscles of the low back region.
Forearm Plank・板のポーズ
腕立て伏せのポーズですが、腕を利用します。つま先をピンを張って頭の先から足先までまっすぐにします。この素晴らしいポーズは自分の体の重さを使い、肩と、コアの筋肉を鍛えます。
Think upper push-up, but on your forearms. With the elbows right under the shoulders and the palms flat to the floor, the back toes tuck so the body is in one line of energy from the crown of the head all the way through the heels. This is a wonderful pose that uses the students' own body weight to create strength in the shoulders and the core muscles. Using your own body weight in yoga to create strength helps to keep the skeletal system strong and helps to prevent osteoporosis.
ヨガは毎日簡単に取り入れられる運動です。毎日続けて、健康を手に入れましょう。
